Hosszú időn keresztül mondták a táplálkozási szakemberek, hogy sok zsiradékot fogyasztunk, együnk zsírszegényebben, de hát az ízetlen, rágós... Ugyanakkor egyre többet lehet hallani bizonyos zsiradékok egészségmegőrző, gyógyító hatásáról. Most együnk vagy ne együnk zsíros ételeket? Tényleg vannak gyógyító zsiradékok? A TESZ Alapítvány cikke most választ ad a kérdésekre.
 
Mikor zsír, mikor olaj? 
 
A zsiradékok szintén nélkülözhetetlen tápanyagaink. Sok száz zsiradék ismeretes. Eredetükön túl (növényi vagy állati) elsősorban szobahőmérsékleten tapasztalható állaguk szerint olajokról illetve zsírokról beszélünk. A szobahőmérsékleten folyékony állag esetén olajokról, szilárd halmazállapot esetén zsírokról beszélünk. Vagyis nemcsak növényi olajok, mint például napraforgó vagy olívaolaj léteznek, hanem növényi zsiradék is: az édességekben előforduló kakaóvaj. 
 
A zsiradékok élettani hatását inkább a telített és telítetlen zsírsavak aránya határozza meg. Még mielőtt részleteznénk, nézzük, milyen szerepet töltenek be a zsiradékok a szervezetben? 
 
* Kitűnő energiaforrás 
* Elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához 
* Jelentősen növelik az ételek élvezeti értékét (számos aroma, íz- és színezőanyag zsiradékban oldódik) 
* A szervezetben tárolt zsír részt vesz a testhőmérséklet szabályozásában, a belső szervek védelmében 
 
Azok a grönlandi eszkimók... 
 
A zsírsavak felépítése meghatározza a zsiradék szervezetre gyakorolt hatását: beszélünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakról. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül néhány nem képződik a szervezetben, ezeket a táplálékokból kell fedeznünk. Természetesen a boltokban nem telített és telítetlen zsírsavakat vásárolunk, hanem sertészsírt, napraforgóolajat stb. Általánosságban elmondható, hogy a növényi eredetű olajok nagyobb részt tartalmaznak kedvező hatású telítetlen zsírsavakat, de a sertészsírban is van telítetlen csak jóval kevesebb, mint az étolajban. 
 
Étolaj 
Telített zsírsavak 10% 
Telítetlen zsírsavak 90% 
Omega3 - 
 
Szójaolaj 
Telített zsírsavak 14% 
Telítetlen zsírsavak 86% 
Omega3 9 
 
Repceolaj 
Telített zsírsavak 7 % 
Telítetlen zsírsavak 93% 
Omega3 10 
 
Olívaolaj 
Telített zsírsavak 14% 
Telítetlen zsírsavak 86% 
Omega3 1 
 
Tengeri halolaj
Telített zsírsavak 25% 
Telítetlen zsírsavak 75% 
Omega3 30 
 
Sertészsír 
Telített zsírsavak 42 % 
Telítetlen zsírsavak 57% 
Omega3 - 
 
 
Fontos tudnivaló, hogy az ételkészítéshez használt zsiradékok mellett jelentős mennyiségű az egyes hús- és tejtermékekben levő rejtett zsírfogyasztásunk is, ami nagyobbrészt állati eredetű és telített zsírsavakban gazdag. A szükségleten felüli zsírfogyasztás pedig többféle betegség kifejlődéséhez vezethet. Ez a tény arra figyelmeztet, hogy csökkentsük a zsírfogyasztást és használjunk többféle növényi zsiradékot, és figyeljünk az összetételre is. A telített zsírsavfogyasztás korlátozásának koleszterinszint csökkentő hatása van, mert a szervezetben végső soron koleszterin képződik belőle, ezért a feltüntetett koleszterin értékek mellett figyelembe kell venni az élelmiszerek telített zsírtartalmát is. 
 
A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek a koleszterinszint csökkentésében, szerepük van az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzésében. A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak nem emelik a vér koleszetinszintjét. Csökken a kóros véralvadás, a trigliceridszint, javítja az immunrendszer működését. 
 
Megfigyelték, hogy a grönlandi eszkimóknál vagy a japán halászok esetében sokkal kisebb a szív-keringési betegségekből eredő halálozási arány. Az eszkimók étrendjében egyértelműen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas n-3 zsírsav-bevitel. 
 
De mit tegyen az aki, nem Grönlandon él vagy nem halászattal foglalkozik Japánban, és mégis szeretné élvezni az omega 3 zsírsavak kedvező hatását? 
 
Az omega 3 
 
A többszörösen telítetlen zsírsavakhoz tartozik. Rendszeres bevitelével csökken a kóros véralvadás, jótékony hatású érelmeszesedés esetén és segíti a szervezet védekező rendszerét. 
 
Az omega-3 zsírsavak között található a linolénsav, EPA, és a DHA, amelyek esszenciálisak (nélkülözhetetlenek), mert a szervezet nem tudja előállítani, és így táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat például növényi magvak tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a Dokozahexaénsav (DHA) legfőbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Nem véletlenül ajánlott heti legalább 1 alkalommal tengeri halat fogyasztani (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia), vagy ennek hiányában busát. Aki nem szereti a halat, saláta készítéséhez feltétlenül használjon olívaolajat, szójaolajat, vagy ételkészítéshez olyan főzőolajat, amelyben repceolaj is található, illetve építse be heti étrendjébe a dió fogyasztását. 
 
Ma már egészségünk megőrzése érdekében nemcsak a zsiradékok mennyiségre, hanem összetételére és eredetére is oda kell figyelni. A felsoroltakból kiderül, ha nem is konkrétan omega 3 zsírsav vásárlásával, de a tengeri halak vagy a busa heti egyszeri beépítésével az étrendbe, a különböző olajok használatával, a dió újrafelfedezésével és fogyasztásával mi is sokat tehetünk egészségünkért, ráadásul úgy, hogy nem tablettákat, hanem finom ételeket eszünk. 
 
Erdélyi Alíz 
a TESZ Alapítvány dietetikusa  
 
Forrás: fittség.hu, Mozgásvilág.hu