A „medencés-gyakorlatokat” többféle indokból lehet végezni. Van, aki csupán „bedurrantott” felsőtesttel szeretné végigsétálni a partszakaszt, van, aki a pihenés alatt sem szeretne lemondani a testmozgásról, de akár az egyébként terembe járóknak is jobban eshet a nyári hónapokban, ha nem a neonfényben vibráló kockába zárva, hanem természetközelibb környezetben teszik meg a napi rutint. Persze az alábbi feladatok egy intenzív tornatermi edzést nem minden esetben pótolnak, kétség kívül kellemesebb érzés a vízben hűsölve kondizni.
 
A gyakorlatokhoz nem feltétel az úszni tudás, de természetesen előnyt jelent és nem utolsósorban biztonságosabb is! 
 
1. Tricepsz liftezés  
 
Ülj a medence (vagy egy magasabb partszakasz) szélére, lábaidat lógasd a vízbe. Kezeidet tedd a combjaid mellé úgy, hogy ujjaiddal a medence élébe kapaszkodsz. Testsúlyodat helyezd a kezeidre, emeld fel a testedet pár centire az ülőpozícióból. Tartsd meg magad 15 másodpercig, majd engedd el és pihenj szintén 15-öt. Ezt ismételd háromszor, illetve egyéni edzettségtől függően többször, vagy hosszabb ideig. Ezzel a gyakorlattal a tricepszedet erősítheted, ráadásul nem is olyan feltűnő, ha netán tartasz attól, hogy mindenki hülyének néz a strandon. 
 
2. Mártózás 
 
Ülj a medence szélére ugyanúgy, ahogy az előző gyakorlatnál. Csúsztasd a testedet a vízbe egészen addig, amíg az al- és felkarod 90 fokos szöget zár be és a hátad, valamint a lábaid ne érjenek a medence széléhez. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd emelkedj vissza. Figyelj oda, hogy ne tartsd lent magad túl sokáig, mert ha túlzottan megerőlteted a válladat, az kellemetlen fájdalommal járhat. Ezt a gyakorlatot más olyan helyen is lehet végezni, ahol egy függőleges fal tetejére kiülhetsz, de a medencében lévő víz egyrészt a testsúlyodat is csökkenti, másrészt biztonságot nyújt arra az esetre, ha esetleg elvesztenéd az erődet és nem tudnád magad megtartani. 
 
3. Emelkedés 
 
Az előző gyakorlatot kombináljuk úgy, hogy az ereszkedés és a visszaemelkedés folyamatosan követi egymást, nagyjából az első gyakorlathoz hasonló ideig. A kiemelkedésnél nem kell a medence szélére ülnöd, hanem nyújtott karokkal tartsd magad, miközben a tested egyenes marad és függőlegesen vagy. Ezzel a gyakorlattal a pillangóúszásnál is használt izmokat erősíted. 
 
4. Hasizom 
 
Ehhez a gyakorlathoz olyan partrész kell, ahol a part szintje és a vízszint között van kb. 30 centiméter különbség (nyilván a víz lesz alacsonyabban a parthoz képest). A medence (vagy part) szélénél helyezkedj el úgy, hogy lábaidat a partra teszed, a térdhajlatod essen a töréspontra és így a hátad lebegni fog a vízen. Végezz felüléseket ebből a pozícióból, ami igencsak megerősíti a hasizmaidat, de az íróasztalnál dolgozók számára is hatékony, a csigolyák nyújtása miatt. 
 
Forrás: Mozgásvilág.hu